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        ?鍛煉間隔巧安排——超量恢復原理
        2022-03-27

        經常健身的小伙伴們會知道,在一段時間內持續做一些舉啞鈴等力量訓練之后,自己的肌肉力量增強了,肌肉體積也增加了,整個身體看上去更強壯了。而在一段時間持續做一些慢跑、騎自行車、游泳等有氧運動之后,發現自己運動時不喘了,呼吸節奏好了,耐力增加了。

        事實上,無論是什么運動,只要堅持鍛煉一段時間之后,都會有所提高。但是,如何能夠在最短的時間內提升身體的功能狀態并且降低運動損傷的可能性呢?這就是今天小編談論的話題——超量恢復原理。

        超量恢復原理的意思是肌肉或者肌群在運動練習之后,會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能等方面一定程度的下降。通過適當時間的休息,可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平,并且在一定時間之內,還可以繼續上升并且超過原有水平。隨休息的時間延長,又逐漸下降回原有的功能水平。

        上面這張圖就是大家做一次運動的時候肌肉組織的狀態。雖然在運動后是有一段時間身體會處于疲憊需要恢復的狀態,但是經過了恢復期之后,肌肉組織的狀態會超越原來的狀態,進入超量恢復期,而這個階段相關的組織的狀態是高于運動之前的。抓住這個機會,再進行第二次運動。那么身體狀態就會比運動前要高出許多。這就是運動提升身體功能的原理和精髓。

        不同鍛煉兩次運動之間需要間隔多久比較合理?

        有專家指出,對于每個人來說,達到超量恢復的時間長短是由自身身體素質、營養狀況、以及自身恢復能力和睡眠狀態等因素決定。所以應該超量恢復休息多久應該詢問自己的身體。自身觀察自身的情況。不過,綜合正常人后的大數據總結表明,短跑之類的快速跑練習需要休息36~48小時后進行第二次訓練,諸如舉重,啞鈴,引起向上等大力量需要休息48~72小時,而諸如慢跑,中等速度騎自行車,游泳等有氧運動需要休息12~24小時后進行第二次運動??傊?,在這一段時間中,我們身體的肌肉組織進入了超量恢復期,而我們要做的就是在這個階段中進行第二次訓練。重復再重復,身體素質才能最高效地進行提升。

        最后,小編想要告訴大家的是,運動鍛煉是一種天然的藥物,能夠幫助我們提升身體素質和免疫力,進而提升我們的生存質量和生命長度。生命在于運動,但是要注意合理地運動,結合自己的身體基礎和狀態選擇運動頻率、種類、時間長度。運用超量恢復原理規劃運動方案一定是高效而有效的。如果大家對日常鍛煉的方式方法有所疑問,或是想讓專業人士量身定做屬于自己的運動方案,歡迎大家前往新華醫院康復醫學科就診咨詢。

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